Review
Training
Methods for Muscle Hypertrophy: A systematic review
Métodos
de entrenamiento e hipertrofia muscular: Revisión Sistemática
Klever Bolívar Avellaneda Tallana 1
ORCID: https://orcid.org/0009-0005-2321-6386
Universidad Central del Ecuador. Quito-Ecuador1
Corresponding
autor
klever.avellanedatallana@gmail.com
Received: 19-01-2026
Accepted: 20-04-2026
Available online: 15-05-2026
Abstract
Currently,
muscle hypertrophy is one of the most common goals in strength training, due to
its aesthetic benefits as well as its positive influence on health and physical
performance; however, training methods are not always applied according to
individual characteristics. Considering this situation, this
study aimed to critically synthesize the theoretical and methodological
contributions related to training methods and muscle hypertrophy. To achieve
this, a systematic review was conducted following the PRISMA protocol,
guidelines, by consulting specialized databases such as PubMed, Scielo,
Dialnet, and Redalyc, focusing mainly on bibliographic sources published in
2021 and 2025. The results allowed for the identification of different
methodological approaches supported by scientific evidence, which facilitated
the organization of relevant information on the treining methods used to induce
muscle hypertrophy in active individuals. In conclusión, the reviewd evidence
suggests that there is no single method capable of inducing muscle hypertrophy,
as adaptations depend on the proper manipulation of variables and training
planning, in addition to complementary factors such as nutrition and recovery.
Keywords: Training methods, muscle hypertrophy, active individuals, strength
training; health.
Resumen
Hoy
en día, la hipertrofia muscular es uno de los objetivos más comunes dentro del
entrenamiento de fuerza, debido a sus beneficios tanto estéticos como a su
influencia positiva en la salud y el rendimiento físico, sin embargo, no
siempre se emplean métodos de entrenamiento de acuerdo a las características de
cada persona. Ante esta situación, el presente estudio tuvo como objetivo
sistematizar de manera crítica los aportes teóricos y metodológicos
relacionados con los métodos de entrenamiento e hipertrofia muscular. Para
ello, se realizó una revisión sistemática siguiendo las directrices del
protocolo PRISMA, mediante la consulta de bases de datos especializadas como
PubMed, Scielo, Dialnet y Redalyc, centrándose principalmente en fuentes
bibliográficas publicadas en 2021 hasta 2025. Los resultados permitieron
identificar diferentes enfoques respaldados por evidencia científica, lo que
facilitó la organización de información relevante sobre los métodos de
entrenamiento utilizados para generar la hipertrofia muscular en personas
activas. En conclusión, la evidencia revisada sugiere que no existe un único
método capaz de inducir la hipertrofia muscular, ya que las adaptaciones
dependen de la adecuada manipulación de todas las variables y la planificación
del entrenamiento, además de factores complementarios como la nutrición y la
recuperación.
Palabras clave: Métodos de entrenamiento, hipertrofia muscular, personas
activas, entrenamiento de fuerza, salud.
Introduction
La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las
fibras del músculo esquelético, el cual no siempre se acompaña de una
comprensión clara de los fundamentos que explican cómo se producen los procesos
de adaptación muscular, sino que puede influir en la forma en que se aplican
los entrenamientos y en los resultados que se obtienen, en este contexto el
desarrollo de la hipertrofia muscular ocupa actualmente un lugar importante
dentro del entrenamiento físico tanto en el ámbito recreativo como en el deportivo.
Ante esta realidad, resulta necesario analizar los
diferentes métodos de entrenamiento utilizados para estimular la hipertrofia
muscular, considerando tanto sus fundamentos teóricos como su aplicación
práctica. La falta de planificación, así como el uso de rutinas estandarizadas
sin considerar las características individuales, puede limitar las adaptaciones
musculares e incluso aumentar el riesgo de lesiones. Por esta razón, disponer
de información clara y sustentada en evidencia científica permite orientar de
mejor manera el diseño de programas de entrenamiento, especialmente en personas
activas que buscan mejorar su condición física de forma segura y progresiva.
Diversos estudios coinciden en que la
hipertrofia muscular está determinada principalmente por la manipulación de
variables del entrenamiento como volumen, intensidad, la frecuencia y el tipo
de ejercicios realizados (Schoenfeld et al., 2017; Copado, 2021). Asimismo, se ha señalado que la aplicación incorrecta de
estos principios, así como el uso de rutinas estandarizadas sin base
científica, puede generar resultados poco efectivos o incluso efectos negativos
en la salud (Baz et al., 2022). En este sentido, la adecuada planificación del
entrenamiento constituye un elemento clave para optimizar las adaptaciones
musculares.
En relación con los métodos de entrenamiento, la
literatura reporta que estrategias como el entrenamiento al fallo muscular, las
series descendentes, las pausas controladas y el énfasis en la fase excéntrica
pueden favorecer el crecimiento muscular cuando se aplican de manera adecuada (Drury et al., 2021; Behringer et al., 2025; Changuán y Aguilar, 2025). De igual forma, los ejercicios
multiarticulares han demostrado generar mayores adaptaciones neuromusculares
debido a la participación simultánea de varios grupos musculares. Estos
hallazgos sugieren que existe múltiples enfoques efectivos, aunque su
aplicación depende de factores individuales y del contexto de entrenamiento.
Por otra parte, la evidencia indica que la
hipertrofia muscular no depende únicamente del entrenamiento, sino también de
factores complementarios como la calidad del sueño, la nutrición y el majeo del
estrés, los cuales influyen en los procesos de recuperación y adaptación (Rivera et al., 2025; Sotillo, 2024). Además, se ha observado que las respuestas al
entrenamiento pueden variar significativamente entre individuos, incluso bajo
condiciones similares, lo que resalta la importancia de la individualización de
los programas (Geiger et al., 2024). Desde una perspectiva fisiológica, estos procesos están
asociados con mecanismos como la tensión mecánica, el estrés metabólico y el
daño muscular controlado, los cuales estimulan la síntesis de proteínas
musculares (Rivera et al., 2024).
A pesar del creciente volumen de
investigaciones, aún persisten vacíos en la literatura relacionados con la
comparación sistemática de los diferentes métodos de entrenamiento orientados a
la hipertrofia muscular. En particular, no existe consenso claro sobre cuáles
métodos resultan más efectivos en función de variables como el nivel de
entrenamiento, el tipo de población o la combinación de estímulos utilizados.
Asimismo, algunos estudios presentan resultados contradictorios respecto a la
superioridad de ciertos métodos sobre otros, lo que dificulta establecer
recomendaciones prácticas basadas en evidencia sólida.
En este contexto, surge la necesidad de realizar
una revisión que permita analizar y sintetizar de manera crítica la evidencia
disponible sobre los métodos de entrenamiento e hipertrofia muscular. Esta información
resulta relevante para entrenadores, profesionales de la actividad física y
deporte e investigadores, ya que contribuye a mejorar la toma de decisiones en
la planificación del entrenamiento y optimizar los resultados en diferentes
contextos.
A partir de lo expuesto, se plantea la siguiente
pregunta de investigación: ¿Qué métodos de entrenamiento han demostrado mayor
efectividad para inducir la hipertrofia según la evidencia científica? En
coherencia con esta interrogante, el objetivo del presente artículo es sistematizar los aportes teóricos y metodológicos sobre los
métodos de entrenamiento más eficientes para inducir la hipertrofia muscular, a
partir de una revisión integral de la literatura.
Methodology (No se acepta en este apartado subtítulos)
El presente estudio se desarrollo bajo un
enfoque de revisión sistemática de la literatura, siguiendo los lineamientos
establecidos por la declaración PRISMA (Preferred Reporting Items for
Systematic Reviews and Meta-Analyses) propuesta por Page et al. (2021), con el propósito de garantizar un proceso riguroso y
transparente en la identificación, selección y síntesis de la evidencia
científica relacionada con los métodos de entrenamiento e hipertrofia muscular. La búsqueda de información se realizó en bases de datos científicas
como: PubMed, Scielo, Redalyc y Dialnet. La estrategia de búsqueda se llevó a
cabo utilizando descriptores en inglés y español previamente validados y
adaptados según cada base de datos. Las palabras clave empleadas fueron: Métodos
de entrenamiento, hipertrofia muscular, personas activas, entrenamiento de
fuerza, salud, así como sus equivalentes en inglés. Estas se
combinaron mediante operadores booleanos (AND, OR, NOT), utilizando ecuaciones
de búsqueda como la siguiente: (“muscle hypertrophy” AND “training methods”) OR
(“strength training” AND hypertrophy). La combinación de estos operadores fue
adaptada según los requisitos de cada base de datos para optimizar la
recuperación de estudios relevantes como se muestran en la Tabla 1.
Tabla 1
Estrategias de búsqueda
por base de datos.
|
Base de datos
|
Ecuación de búsqueda
|
Filtros aplicados
|
Artículos y documentos
encontrados
|
|
PubMed
|
(“muscle hypertrophy” AND
“Training methods”) OR (“strength training” AND “hypertrophy”)
|
Últimos 5 años (2021-2025);
idioma inglés; estudios en humanos
|
16
|
|
Scielo
|
(“hipertrofia muscular” AND “métodos
de entrenamiento”) OR (“entrenamiento de fuerza”)
|
2021-2025; español; artículos
científicos
|
11
|
|
Redalyc
|
(“hipertrofia muscular” AND “personas
activas”) OR (“salud”)
|
2021-2025; español; artículos
científicos
|
22
|
|
Dialnet
|
(“hipertrofia muscular” AND
“entrenamiento”)
|
2021-2025; español; acceso
abierto
|
16
|
La estrategia de búsqueda fue adaptada a la sintaxis específica de
cada base de datos, con el fin de optimizar la recuperación de estudios
relevantes. Los criterios de elegibilidad que se tomaron en cuenta para la
selección de los documentos se muestran en la Tabla 2.
Tabla 2
Criterios de inclusión
y exclusión
|
Criterios
de inclusión
|
Criterios
de exclusión
|
|
Estudios publicados en los últimos 5
años (2021-2025).
|
Estudios fuera del rango
temporal establecido (2021-2025).
|
|
Artículos en inglés o
español.
|
Publicaciones en otros
idiomas diferentes al inglés y español.
|
|
Estudios experimentales,
cuasi-experimentales y revisiones sistemáticas
|
Artículos sin acceso a texto
completo.
|
|
Investigaciones que analicen
métodos de entrenamiento y su relación con la hipertrofia muscular.
|
Estudios que no analicen
directamente los métodos de entrenamiento e hipertrofia muscular.
|
|
Estudios con resultados
medibles relacionados con el crecimiento muscular (asa muscular, fuerza,
adaptaciones fisiológicas).
|
Documentos de opinión,
editoriales o sin respaldo empírico.
|
En una primera etapa se recopilaron 120 documentos, de los cuales 15
documentos fueron de buscadores académicos y 105 de bases de datos
especializadas. Tras la aplicación de los criterios de exclusión establecidos,
se seleccionaron finalmente 17 artículos que cumplieron con los parámetros de
inclusión y formaron parte del protocolo PRISMA. El proceso de selección se
presenta de manera detallada en el diagrama de flujo PRISMA (Figura 1), el cual
permitió organizar las diferentes fases del proceso de identificación,
selección e inclusión de los estudios analizados que se describen a
continuación:
Figura
1
Diagrama de flujo del proceso de selección bibliográfica.
Para la organización de la información, se diseño una matriz de
extracción de datos, construida en función del objetivo del estudio, la cual
permitió sistematizar de manera ordenada los artículos seleccionados. Las
variables incluidas en la matriz fueron: autor y año de publicación, tipo de
estudio, método de entrenamiento analizado o factor complementario y
principales resultados.
Estas variables fueron seleccionadas debido a que permiten analizar de
manera comparativa los diferentes métodos de entrenamiento y su relación con la
hipertrofia muscular, facilitando la identificación de patrones, tendencias y
diferencias en la evidencia científica.
El análisis de la información se realizó mediante una síntesis
narrativa, complementada con una categorización temática y un análisis
comparativo de los estudios, lo que permitió integrar los hallazgos y responder
a la pregunta de investigación planteada.
Results
En la tabla 3
se describen los 17 estudios incluidos en la revisión sistemática, organizados
en función de categorías de análisis relacionadas con los métodos de
entrenamiento y las variables asociadas a la hipertrofia muscular estas son: autor y año de publicación, tipo de estudio, método de
entrenamiento analizado o factor complementario y principales resultados.
Table 3
Estudios sobre los
métodos de entrenamiento e hipertrofia muscular
|
N°
|
|
Autor y año
|
Tipo de estudio
|
Método de entrenamiento/Factor
|
Variables evaluadas
|
Principales hallazgos
|
|
1
|
|
Ariza (2022).
|
Revisión sistemática
|
Entrenamiento al fallo
|
Volumen, masa muscular
|
El volumen total influye más
que alcanzar el fallo.
|
|
2
|
|
Becerra y Viloria (2025).
|
Revisión narrativa
|
Rest-Pause
|
Hipertrofia
|
Aumenta volumen total y
favorece hipertrofia.
|
|
3
|
|
Benavides y Ramirez (2022).
|
Revisión de literatura
|
Tempo de ejecución
|
Masa muscular
|
Tempos cortos generan mayor
hipertrofia.
|
|
4
|
|
Bernárdez et al. (2022).
|
Umbrella review
|
Variables del entrenamiento
|
Hipertrofia
|
Volumen, intensidad y
frecuencias son determinantes.
|
|
5
|
|
Cevallos y Ávila (2024).
|
Estudio experimental
|
Heavy Duty vs Weider
|
Fuerza, masa muscular
|
Ambos efectivos; Heavy Duty
mejora fuerza en menos tiempo.
|
|
6
|
|
Copado (2021).
|
Revisión bibliográfica
|
Entrenamiento de fuerza
|
Hipertrofia
|
Intensidad media y alto volumen
favorece crecimiento.
|
|
7
|
|
Chiliquinga (2025).
|
Revisión sistemática
|
Nutrición (factor complementario)
|
Hipertrofia muscular
|
La nutrición se reporta como
parte de los programas orientados a la hipertrofia.
|
|
8
|
|
Chrestella et al. (2025).
|
Experimental
|
Entrenamiento híbrido más
electroestimulación
|
Masa muscular
|
Método combinado mejora
hipertrofia.
|
|
9
|
|
Domínguez et al. ( 2022).
|
Revisión sistemática
|
Entrenamiento excéntrico
|
Potencia muscular
|
Mejora potencia; útil como
estímulo complementario.
|
|
10
|
|
Fuentes et al. (2023).
|
Revisión sistemática
|
Resistencia variable vs
tradicional
|
Masa muscular
|
No hay diferencias
significativas.
|
|
11
|
|
González y Álvaro (2023).
|
Revisión sistemática
|
Entrenamiento isquémico
|
Hipertrofia
|
Efectivo con cargas ligeras.
|
|
12
|
|
Korakakis et al. (2024).
|
Revisión narrativa
|
Técnicas de entrenamiento
|
Hipertrofia
|
No existe método único
superior.
|
|
13
|
|
Lopes et al. (2022).
|
Revisión sistemática
|
Variables de entrenamiento
|
Hipertrofia
|
Importancia de la
individualización.
|
|
14
|
|
Radaelli et al. (2024).
|
Meta-análisis
|
Volumen de entrenamiento
|
Masa muscular, fuerza
|
Volumen moderado-alto más
efectivo.
|
|
15
|
|
Rivera et al. (2024).
|
Revisión sistemática
|
Entrenamiento clúster
|
Hipertrofia
|
Similar efectividad a métodos
tradicionales.
|
|
16
|
|
Sánchez (2024).
|
Estudio cualitativo
|
Métodos de entrenamiento
|
Hipertrofia
|
No existe método universal.
|
|
17
|
|
Tipantuña (2025).
|
Revisión sistemática
|
Entrenamiento clúster
|
Fuerza, potencia
|
Mejora fuerza y rendimiento.
|
Tipo de estudios
Los estudios analizados corresponden
principalmente a revisiones sistemáticas, revisiones narrativas y estudios
experimentales con enfoque cuantitativo. En menor proporción, se identificaron
revisiones bibliográficas y estudios cualitativos. La mayoría de las
investigaciones se centran en poblaciones adultas, incluyendo sujetos
entrenados, no entrenados y adultos mayores.
Métodos de entrenamiento analizados
Los estudios reportan la aplicación de diversos
métodos de entrenamiento orientados a la hipertrofia muscular. Entre los más
frecuentes se encuentran el entrenamiento al fallo muscular, el método
rest-pause, el entrenamiento clúster, el entrenamiento excéntrico, el
entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (isquémico), el entrenamiento
híbrido combinado con estimulación eléctrica y los modelos tradicionales de
entrenamiento de fuerza.
Asimismo, algunos estudios incluyen la
comparación entre métodos, como el entrenamiento de resistencia variable frente
al convencional, y el método Heavy Duty en relación con el sistema Weider. En
otros casos, se analizan técnicas específicas relacionadas con la ejecución del
ejercicio, como la duración de las repeticiones o el tempo de ejecución.
Variables del entrenamiento asociadas a la
hipertrofia
Los estudios revisados reportan diferentes
variables del entrenamiento vinculadas al desarrollo de la hipertrofia
muscular. Entre las más frecuentes se encuentran el volumen de entrenamiento,
la intensidad, la frecuencia, el tipo de contracción muscular y la duración de
las repeticiones.
En relación con el volumen, varios estudios
describen su asociación con el aumento de la masa muscular, tanto en población
general como en adultos mayores (Ariza, 2022; Radaelli et al., 2024). De igual forma, se reporta la influencia de la intensidad
y la manipulación de las cargas en los procesos de adaptación muscular (Copado, 2021; Bernárdez et al., 2022).
Otros estudios incluyen variables como la
restricción del flujo sanguíneo, la velocidad de ejecución y la combinación de
estímulos de entrenamiento, las cuales se presentan como elementos utilizados
en diferentes métodos para estimular la hipertrofia (González y Álvaro, 2023; Chrestella et al., 2025).
Factores complementarios asociados a la
hipertrofia muscular
Además de los métodos de entrenamiento, algunos
estudios incluyen variables complementarias relacionadas con el desarrollo de
la hipertrofia muscular. Entre estos factores se encuentra la nutrición, la
recuperación y otras condiciones asociadas al contexto del entrenamiento.
En este sentido, se reporta que la nutrición
forma parte de los elementos considerados dentro de los programas orientados al
desarrollo de la hipertrofia muscular (Chiliquinga, 2025). Asimismo, otro estudios incluyen variables individuales
como la edad, el nivel de experiencia y las condiciones físicas iniciales, las
cuales también se relacionan con la respuesta al entrenamiento (Lopes et al., 2022; Sánchez, 2024).
Principales hallazgos reportados
Los estudios analizados reportan incrementos en
la masa muscular a partir de la aplicación de distintos métodos de
entrenamiento de fuerza. En el caso del entrenamiento al fallo, se describe su
relación con el volumen total de trabajo, mientras que el método rest-pause se
asocia con el incremento del volumen de entrenamiento en menor tiempo (Ariza, 2022; Becerra y Viloria, 2025).
El entrenamiento clúster es reportado como una
estrategia que permite la distribución del volumen y la intensidad durante la
sesión, mostrando resultados similares a los métodos tradicionales en términos
de hipertrofia (Rivera et al., 2024; Tipantuña, 2025). Por su parte, el entrenamiento con restricción del flujo
sanguíneo se asocia con aumentos en la asa muscular utilizando cargas ligeras (González y Álvaro, 2023).
En relación con la comparación de métodos,
algunos estudios indican resultados similares entre diferentes enfoques de
entrenamiento, como el entrenamiento de resistencia variable y el convencional (Fuentes et al., 2023), así como el entrenamiento clúster y los tradicionales (Rivera et al., 2024).
Finalmente, algunos estudios describen la
aplicación de métodos combinados, como el entrenamiento híbrido con
estimulación eléctrica, los cuales muestran incrementos en la masa muscular en
poblaciones no entrenadas (Chrestella et al., 2025). Asimismo, el entrenamiento excéntrico es
reportado en relación con mejoras en variables como la potencia muscular (Domínguez et al., 2022).
Discussion
La literatura analizada muestra una tendencia
consistente en relación con la ausencia de un método de entrenamiento
universalmente superior para inducir la hipertrofia muscular. Este patrón ha
sido reportado en investigaciones bajo condiciones similares, donde las
adaptaciones musculares tienden a ser comparables cuando se controla la carga
total de trabajo. En este sentido, estudios recientes han señalado que la
similitud en los resultados pueden explicarse por la convergencia de estímulos
fisiológicos, independientemente del método aplicado (Lixandrão et al., 2024; Mcleod et al., 2024).
Desde una perspectiva teórica, estos hallazgos
se relacionan con los principios del entrenamiento de fuerza, particularmente
con los mecanismos de tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular, los
cuales actúan como mediadores del crecimiento muscular. De acuerdo con Schoenfeld et al. (2017), estos mecanismo pueden ser activados mediante diferentes formas
de entrenamiento, lo que explica por qué distintos métodos pueden generar
resultados similares en términos de hipertrofia.
A pesar de estas coincidencias, la literatura
también evidencia variabilidad en los resultados expuestos. Algunos estudios
muestran ventajas específicas asociadas a determinados métodos en contextos
particulares, especialmente cuando se consideran variables como el nivel de
experiencia, el tipo de población o la duración de la intervención. En este
sentido, investigaciones recientes sugieren que ciertos métodos pueden
presentar beneficios prácticos relacionados con las eficiencia del
entrenamiento, la gestión de la fatiga o la adherencia a los programas (Grgic et al., 2022; Hackett et al., 2024).
Esta variabilidad sugiere que la efectividad de
los métodos no puede ser interpretada de manera aislada, sino en función del
contexto en el que se aplican. De esta forma, la literatura actual se orienta
hacia un enfoque más individualizado, en el cual la selección del método
responde a las características del sujeto y a los objetivos del entrenamiento,
más que a la superioridad intrínseca de una técnica específica.
El análisis
crítico de la literatura permite identificar diversas limitaciones que afectan
la interpretación de los resultados. En primer lugar, se observa una alta
heterogeneidad en los diseños metodológicos, lo que incluye diferencias en la
duración de los programas, en los protocolos de entrenamiento y en las
variables evaluadas. Asimismo, una parte considerable de los estudios se ha
desarrollado en poblaciones no entrenadas o con experiencia limitada, lo que
restringe la extrapolación de los hallazgos a poblaciones con mayor nivel de
entrenamiento.
Adicionalmente,
se identifican limitaciones relacionadas con el control de variables, como el
volumen efectivo, la proximidad al fallo y los métodos de medición de la
hipertrofia muscular. En este contexto, Grgic
et al. (2022) señalan que la falta de estandarización en estos elementos
dificulta la comparación entre estudios, mientras que Hackett
et al. (2024) destacan la predominancia de intervenciones de corta duración, lo
que limita la evaluación de adaptaciones a largo plazo. Los hallazgos de esta
revisión tienen implicaciones relevantes para el ámbito profesional y
científico. Desde una perspectiva aplicada, los resultados sugieren que la
selección de métodos de entrenamiento debe centrarse en la adecuada
manipulación de las variables del entrenamiento y en la individualización de
los programas, más que en la adopción de un método específico como solución
universal.
Para entrenadores
y profesionales de la actividad física, esto implica la necesidad de diseñar
programas flexibles, ajustados a las características y objetivos de cada
individuo, considerando factores como la experiencia previa, la capacidad de
recuperación y la disponibilidad de tiempo. En el ámbito de la investigación,
los resultados evidencian la necesidad de desarrollar estudios con diseños
metodológicos más robustos, mayor duración y mejor control de variables, que
permitan establecer comparaciones más precisas entre métodos de entrenamiento.
Conclusions
La evidencia analizada muestra que los distintos
métodos de entrenamiento orientados a la hipertrofia muscular presentan
resultados comparables cuando se aplican bajo condiciones similares de carga y estructura,
lo que permite comprender que su efectividad está determinada por el contexto
de aplicación más que por el método en sí.
La literatura revisada evidencia una alta
variabilidad en los diseños metodológicos, las características de las muestras
y las condiciones de intervención, lo que limita la comparabilidad entre
estudios y condiciona la interpretación de los resultados disponibles.
Los hallazgos permiten aportar una síntesis
actualizada de los métodos de entrenamiento utilizados para la hipertrofia
muscular, destacando la necesidad de abordar su estudio desde un enfoque
integrador que considere tanto las características del entrenamiento como el
contexto en el que se aplica.
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Funding
The
authors received no funding for the development of the research.
Conflict of Interest
The
authors declare that they have no conflicts of interest.
Author Contributions
The
authors contributed to the development of the manuscript.
